Month: juni 2017

De hormoonfactor; de link tussen voeding, training en vitaliteit.

krachtzatImpact Logo grijze letters-01

Afgelopen zaterdag vond de lezing “voeding, vitaliteit en training” door Kracht Zat! plaats. De industriële locatie werd beschikbaar gesteld door Impact Sports Academy in het monumentale pand van de voormalige snoepfabriek De Faam in Breda. Heerlijk, als snoep overgaat in gezondheid, leefstijl en sport.

Vanuit het publiek bleek een duidelijke behoefte om het effect van de sportieve inspanningen te vergroten middels voeding en leefstijl. Omdat voeding en training slechts de top van de vitaliteitspiramide behelzen zijn we begonnen om te kijken naar hoe we zinnig met ons leven of met de sport kunnen omgaan, welke rol de steunende relaties (het Ohana-gevoel) daarin spelen en wat positief denken inhoudt.

Over onze hormoonhuishouding viel te leren dat we Cortisol (stresshormoon) willen vermijden en dat we de aanmaak van Testosteron willen boosten. Daarmee was de link naar voeding gauw gelegd; pre-workout meal, post-workout meal, maximaal groente eten en geraffineerde suikers vermijden.

Het publiek bleek zeer betrokken met voor iedereen leerzame vragen. Ook achteraf was er nog ruime belangstelling voor persoonlijke vragen.

Had je er ook bij willen zijn? Elk kwartaal geef ik een lezing bij Impact Sports Academy, met wisselende thema’s maar altijd gerelateerd aan vitaliteit op lichamelijk of geestelijk vlak.

Dus hou deze blog in de gaten of like de Facebook pagina van Kracht Zat!


Stress, wat heb je eraan of hoe kom je ervan af?

Het is onmogelijk om niet beïnvloedt te worden door stress. In toenemende mate wordt er een beroep op je zintuigen gedaan, je moet steeds meer doen in minder tijd, de lichamelijke stress door milieuvervuiling en welvaartvoedsel neemt toe, je bent altijd bereikbaar en verwacht dat ook van anderen, je lichaamsbeweging wordt minder, je verantwoordelijkheden nemen toe en de kwaliteit van rustmomenten neemt af.

In dit artikel onderzoek ik op welke wijze de toppers en de slachtoffers worden uitgedaagd om weerbaar te worden tegen de negatieve factoren van stress of hoe zij omgaan met de voordelen van stress. Daarvoor maak ik gebruik van onderzoek en ervaring binnen het kenniscentrum MGGZ (Militaire Geestelijke Gezondheidszorg) en onderzoek en ervaring binnen de GGZ Breburg (instelling voor geestelijke gezondheidszorg in Brabant). Aan de hand daarvan beantwoord ik de vraag wat of wij in ons dagelijks leven kunnen toepassen uit de lering van toppers en slachtoffers. Ik interviewde daarvoor Fred Jansen (hoofdbehandelaar forensische psychiatrie GGZ Breburg) en Marieke Langemeyer (psycholoog en senior adviseur kenniscentrum MGGZ).

Om de functie van stress te kunnen begrijpen zal ik er iets meer over uitleggen; stress bestaat namelijk niet louter uit de impact van heftige momenten of een overbelasting aan werkdruk zoals veelal gedacht wordt.

 

OORZAKEN:

Stress wordt hoofdzakelijk veroorzaakt door de volgende elementen;

Lichamelijk: Geestelijk:
extreem koud of warm klimaat onzekerheid/onduidelijkheid
overbelasting/onvoldoende rust overbelasting/onvoldoende rust
geen/te weinig lichaamsbeweging onderbelasting
giftige stoffen in milieu, water, lucht, sigaretten machteloosheid
ziekte/operaties eenzaamheid
trauma/ongeval trauma/ongeval
slechte voeding (suikers, slechte vetten, E-nr’s, landbouwgif) overlijden geliefde
echtscheiding
detentie/isolatie/afzondering

 

 

 

VOORDELEN:

Stress is, ondanks de slechte naam die het in de volksmond heeft, voornamelijk positief voor elk mens en dier. Zonder stress geen leven! De stresshormonen adrenaline, noradrenaline en cortisol zorgen er namelijk voor dat wij prestaties kunnen leveren, dat wij actief worden, ’s ochtends wakker worden, dat ons hart klopt, dat ons immuunsysteem goed functioneert, dat ontstekingen geremd worden, dat er voldoende suiker in ons bloed komt als wij een inspanning willen leveren, dat de hersenstofwisseling functioneert, dat wij ons goed kunnen focussen en krachtig zijn, kortom; dat wij kunnen doen wat wij willen en wanneer wij willen². In veel gevallen komt een adrenaline of cortisol-piek ons ook echt even goed uit; als je op je werk tegen een deadline aanloopt en je er nog even flink tegenaan wil gaan, als je op het punt staat een doelpunt te maken of als je plotseling een gevaarlijke situatie in het verkeer ziet.

 

NADELEN:

Zo’n situatie kan ons ook doen verlammen van angst, iedereen heeft een bepaalde voorkeur voor vechten, vluchten, bevriezen of steun zoeken. Je kunt ook doorschieten in angst zodat die cortisol-productie maar blijft doorgaan, ook lang nadat het nut ervan zijn doel al bereikt heeft. Dat je daardoor continue gespannen, waakzaam, geprikkeld blijft. Of als dat uiteindelijk uitmondt in lusteloosheid, verlies van plezier, veelvuldig ziek zijn, depressie. In dat geval lijdt je onder de stress en wordt je slachtoffer van iets (gedrag, lichamelijke reactie, denkwijze of houding) dat aanvankelijk goed was maar waarvan je nu teveel hebt. Er zit dus geen rem meer op en je belandt in een neerwaartse spiraal4.

Zowel de militaire als de civiele experts die ik sprak zien geen noemenswaardig verschil in sekse, sociale klasse of genoten opleiding als het gaat om vatbaarheid voor negatieve stressreacties. Vrouwen voelen hun klachten eerder emotioneel en mannen ervaren in eerste instantie fysieke klachten. Waarin zij overeenkomen is vooral hun reactie. Ongeacht door welk element uit de eerdere opsomming zij stress opliepen, zij zijn continue gespannen en waakzaam, staan op de overlevingsstand en komen niet aan verdere ontwikkeling of hogere doelen toe. Wat hen verder typeert is dat er geen rustmomenten meer zijn door die voortdurende spanning. De voortdurende cirkel tussen gevoel-denken-autonome lichaamsfuncties houdt de angst in stand voor een situatie die al lang niet meer aan de orde is of waarvan de kans dat die werkelijk zal plaatsvinden zeer klein is. Behandeling is moeilijk want de patiënt gebruikt zijn overlevingsstrategie, als dat hem ontnomen wordt (lees: behandeld wordt) dan denkt hij weerloos te zijn. Vaak wordt, onbewust, agressie of lethargie verkozen om de angst te onderdrukken of te ontvluchten.

 

 

 

BEHANDELING:

Fred Jansen van GGZ Breburg vertelt over het vergroten van weerbaarheid tegen negatieve stress binnen de behandeling, dat bewustwording of ziekte inzicht een belangrijke stap is. Pas dan kan er ingezet worden op herkenning en acceptatie. De vervolgstap waarin de veranderbereidheid verkend en vergroot wordt zal niet zonder slag of stoot gaan. Het is volgens hem te vergelijken met het idee dat je van Ajax fan overgaat naar Feijenoord fan. Om die bereidheid te vergroten is het van belang om nieuwe veiligheden te ontwikkelen en te ervaren dat er meerder manieren zijn om met een situatie om te gaan en dat die ook goed zijn, dat “anders” ook veilig en goed is. Daarbij lijkt er, qua inhoud en aanpak van de behandeling, weinig verschil te zijn tussen militairen en burgers.                     Het meest opvallende verschil lijkt de behoedzaamheid of de overweging die een militaire therapeut kent bij het voorschrijven van medicatie. De therapeut van de MGGZ kan, indien nodig, ook makkelijk contact hebben met de commandant. Hij maakt zelf deel uit van de militaire organisatie en is daardoor beter op de hoogte van de operationele inzetbaarheid van de eenheid.. En hij voelt zich mede verantwoordelijk voor de snelheid waarmee de patiënt zijn werk weer kan hervatten maar ook of het verantwoord is om de patiënt zijn werkzaamheden te laten doen terwijl hij medicatie gebruikt. Denk je eens in dat een F-16 vlieger of iemand die gewapend rondloopt, foute beslissingen neemt terwijl hij onder invloed was van bijvoorbeeld rustgevende medicatie. Vanwege die operationele inzetbaarheid staat het een behandelaar van de MGGZ vrij om behandeling eerder in te zetten. Ook al voldoet de patiënt niet aan de criteria die bij het ziektebeeld van bijvoorbeeld agressie, verslaving of stress horen. De civiele arts of therapeut heeft echter geen directe werkrelatie en directe verantwoordelijkheid met de werkgever en de werkomgeving van de patiënt, hun belangen hoeven niet per sé gemeenschappelijk te zijn.

 

VERSCHIL TUSSEN MILITAIREN EN BURGERS:

Wat onderscheidt militairen nou van burgers? Waarom zijn zij zoveel beter in staat om met tergende onzekerheid om te gaan als je weet dat elke stap je laatste kan zijn als je op een mijn stapt, dat je het hoofd koel houdt als er van alle kanten op je wordt geschoten en dat je daarbij ook nog onderscheidt moet maken tussen onschuldige burgers en verklede strijders? Of dat je luchtverkeersleider bent en je hoort de noodkreten van de eigen troepen op de grond terwijl het jou niet lukt om de F-16’s tijdig “on target” te krijgen, de onmacht en frustratie die je dan voelt?

Het overduidelijke onderscheid is dat militairen geselecteerd zijn op een goede lichamelijke fitheid c.q. opleidbaarheid en op psychische stabiliteit. Daardoor zijn zij al minder vatbaar voor stress, tegelijkertijd worden zij door de aard van hun werkzaamheden aan abnormale hoeveelheden stress blootgesteld.                                                                                                                                                                          Het meest significante verschil in aanpak ligt hem in de voorbereiding. Marieke Langemeyer van de MGGZ geeft aan dat militairen zowel geschoold als getraind worden in het omgaan met stress. Daarbij wordt er algemeen geschoold terwijl er ook speciale scholing voor leidinggevenden en specifieke functies (bijvoorbeeld special forces, piloten, explosieven experts) bestaat. De scholing bestaat uit voorlichting over stress signalen, de functie van stress, hoe je als buddy verantwoordelijk bent voor elkaar en hoe je bij de ander zijn stressoren leert kennen en hoe je stresspieken (die je handelingsonbekwaam kunnen maken) kunt ombuigen naar nuttige stress. En uit eigen ervaring; dat stress er mag zijn, dat het ervaren van stress geen waardeoordeel met zich mee brengt over jou als mens of als militair. Dat het een “normale reactie op een abnormale situatie” is. Sterker nog; bij onze luchtmacht doet de crew voorafgaand aan een inzet of vlucht aan “crew resource management” waarin de teamleden onder andere informatie uitwisselen over hun geestelijke gesteldheid en hun stress nivo. Zo weten ze wat ze aan elkaar hebben en of ze op elkaar kunnen rekenen. Tegelijkertijd wordt er ook getraind met stress door militairen beetje bij beetje aan steeds meer stressfactoren te laten wennen (exposure). Als voormalig commandant van een opleidingseenheid weet ik dat zo’n mentale training of grensverleggende activiteit zorgvuldig uitgevoerd wordt aan de hand van een syllabus en achteraf vindt er altijd een evaluatie plaats voor maximale leerwinst uit de ervaring. In deze trainingen leren de militairen ook om technieken te gebruiken die de stress positief functioneel houdt. Daarbij is “combat breathing” (diepe buikademhaling; 3 seconden inademen, 3 seconden vasthouden, 3 seconden uitademen, 3 seconden vasthouden) een veelgebruikte en eenvoudig toepasbare methode. Maar ook spierontspanningsoefeningen (alle spieren aanspannen, minimaal 15 seconden vasthouden, dan ontspannen en losschudden), gedachtenoefeningen (positieve affirmaties, in gedachten verplaatsen naar een veilige en aangename omgeving) of prestatie verhogende interventies (zelfsturing op het gebied van motivatie) behoren tot het repertoire1. Toen ik werkzaam was in Kandahar, Afghanistan ging ik vaak naar Yoga lessen samen met leden van een speciale eenheid van de Marechaussee die hoog in het geweldspectrum opereerde. Geen middel blijft onbenut als het gaat om een goede inzet en juist functioneren. Uiteindelijk leidt die voorbereiding tot een inzet waarin en waarna de persoonlijke groei blijft voortgaan. Zo’n 95% van de uitgezonden militairen ervaart post-traumatische groei!

Dit hele proces van scholing en training staat in schril contrast tot de meeste werkgevers en wat de GGZ Breburg kan betekenen. Overigens ontstaat er binnen de GGZ Breburg steeds meer interesse voor ademhalingstechniek. Dat lijkt enigszins op combat breathing; de aandacht gaat naar de ademhaling en dat leidt de aandacht van de stress af, het autonome zenuwstel (van het primitieve gedeelte van ons brein naar hart, ademhalingsstelsel en spijsverteringsstelsel) krijgt een geruststellend signaal, de hartslag zakt en wordt meer coherent waardoor de aanmaak van stresshormonen afneemt3. Het rendement daarvan is voor de patiënt moeilijk te bevatten en daarmee daalt de kans dat de patiënt dit werkelijk inzet. Daarom maakt GGZ Breburg gebruik van een apparaatje dat de stress kan meten aan de hand van de mate waarin de hartslag varieert. Op die manier krijgt de patiënt direct biofeedback op hoe hij zijn gedachten beheerst of hoe hij zijn ademhaling reguleert. Dat verhoogt het vertrouwen in de aangeleerde techniek en in de patiënt zijn eigen kunnen en zelfvertrouwen. Meer daarover is te vinden op de website van Heartmath.

 

LERING:

Wat kunnen wij nu leren uit die heftige ervaringen van militairen? Wij hoeven ons als burger immers niet voor te bereiden op rondvliegende kogels, de tergende onzekerheid en angst tijdens een krijgsgevangen ondervraging of geïsoleerd en bijna zonder munitie het gevecht met een overmacht aangaan. Welnu, hier komt het; ons lichaam en onze geest reageren precies eender op wat militairen bij inzet ervaren als op langdurige overbelasting in het huishouden, een overvolle agenda, elke dag 2 uur in de file staan of dat je baas of jijzelf vindt dat je meer resultaat in minder tijd moet behalen. Daarbovenop hebben wij ook nog last van ambitie, gejaagdheid, multi-tasking, geen Nee kunnen zeggen, niet in contact met ons gevoel staan en noem al onze kwaliteiten maar op. En dat terwijl wij geen scholing en training krijgen om met al deze sluipmoordenaars om te gaan! Precies daarom moeten wij ons ook op enige wijze voorbereiden op de ratrace in deze gestreste samenleving waarin wij zo ongeveer het plafond naderen van wat je van een mens kunt verlangen. Daarom geven de experts die ik heb gesproken aan dat het meest belangrijke dat wij zelf kunnen doen in stresspreventie begint met structurele aandacht. Die aandacht leidt dan tot het bespreekbaar maken en het jezelf toestaan om naar je spanningsniveau te kijken. Daarbij rekening houdend met dat ontkenning voor de hand ligt vanwege de gestage adaptatie aan stressoverload of omdat stress je nu net eventjes niet goed uitkomt. Vaak geeft je lichaam een duidelijk signaal als er teveel stress is; vaak kortdurend ziek, luchtweginfecties, huiduitslag, buikklachten, duizelig, verlies van libido of slecht slapen4. Leer jezelf en je stressoren kennen en deel dit met je directe collega’s, echte vrienden of gezin. Dat geeft groepscohesie en verdieping van je relaties. Bovenal zien anderen vaak waar je zelf blind voor bent. Denk daarbij aan “crew resource management”. Zorg ervoor dat je niet gaat vermijden, moeilijke situaties doorstaan (exposure) zorgt immers vrijwel altijd tot groei. Leg niet op alle slakken zout; in de huidige maatschappij lijkt het alsof iedereen altijd happy en volmaakt zou moeten zijn. Als jij eens een rotdag hebt dan zou je je daarmee ook nog eens een buitenstaander kunnen voelen, iemand die er niet toe doet omdat hij niet aan “het plaatje” voldoet. Emotionele pijn, een paar nachten slecht slapen, een rotdag, het hoort er allemaal bij. Accepteer en vertrouw erop dat het tijdelijk is. Herstel regelmatig en wacht niet tot de accu in het rood staat. Tijdens mijn werkzaamheden als militair kwam het voor dat wij ’s nachts zo’n 50 kilometer met volle bepakking te voet aflegden en dat wij volledig inzetbaar op het eindpunt aankwamen. Dat konden wij alleen door elk uur 5 tot 10 minuten rust te nemen. Waarom zou jij uren achter elkaar en zonder pauze blijven doorjakkeren, omdat je werk op tijd af moet? Ben jij dan nog inzetbaar voor de volgende dag? Of om van je vrije tijd en je sociale contacten te genieten? Wees jezelf, luister naar jezelf en zorg voor jezelf en je buddy! Als de meest stoere mannen en vrouwen, onze special forces en onze piloten, dat allemaal doen, welk excuus heb jij dan om jezelf dit niet te gunnen?

 

CONCLUSIE:

Stresshormonen zorgen ervoor dat je kunt doen wat je wilt, ze zorgen voor het leven in de brouwerij. En dat met name op piekmomenten. Als je genoeg rustmomenten hebt dan herstelt zich het evenwicht en raak je steeds meer beschermd tegen stress.  Door aanhoudende drukte, eenzaamheid, onzekerheid, slechte voeding en gifstoffen kom je in een vicieuze cirkel, de overlevingsstand, waarin het plezier tot leven je ontglipt en je niet meer aan hogere levensdoelen toe komt. Om dat te voorkomen is het van belang om stress als onderwerp structureel aandacht te geven binnen organisaties. Om bewustwording, eerlijkheid naar jezelf en vertrouwen in jezelf te vergroten. Om te accepteren dat je niet elke dag hoeft te “shinen”. En vooral door vaker een gezond rustmomentje te pakken, je ademhaling te reguleren en je aandacht op iets moois te vestigen. Wees weerbaar; wees jezelf!

 

Litertuurvermelding

1  Instructiekaart stress Manschappen (IK 2-650) 2e druk 2008 Ministerie van Defensie

2  van Houdenhove, Boudewijn (2005) – In wankel evenwicht. Tielt, België: Lannoo

3  Schreiber, David Servan (2013) – Uw brein als medicijn.  Kosmos

4  Wilson, James L.  (2016) – Bijnieruitputting. Succesboeken

 

Interessante websites over dit onderwerp

www.psychischegezondheid.nl (fonds psychische gezondheid)

www.heartmathbenelux.com (biofeedback bij ontspanningstechnieken)